「雑穀」の種類と栄養・効果について

「雑穀」には何が入っていてどんな効果があるの?

私が小さかったころにはあまり「雑穀」という言葉を聞いたことがありませんでしたが、最近では飲食店やスーパー、そしてコンビニエンスストアなど、様々な場所で目にします。
「五穀米」や「十六穀米」など様々な雑穀がブレンドされた商品も多く出回っているので、家でも手軽に雑穀ごはんが食べられるようになりました。
健康に良いと聞き、雑穀を食べている方もいると思いますが、どの様な雑穀があり、そしてどの様な効果、効能があるのかご存知ですか?

【そもそも雑穀とは何?】

雑穀とは、一般的に「」と「小麦」以外の穀物の総称の事です。
「玄米」、「あわ」、「ひえ」、「きび」、「ごま」、「そば」、「大豆」、などが挙げられます。
他にも様々な雑穀が国内外で栽培されており、その数は数えきれない程と言われています。

【雑穀の歴史】

日本における雑穀の歴史は古く、縄文時代の遺跡から「あわ」や「ひえ」、「大麦」などの種が見つかるなど、日本では紀元前3000年よりも前から栽培されていたことが分かってきました。
また、日本古来の書物「古事記」では「稲」、「あわ」、「小豆」、「麦」、「大豆」が五穀として記されています。
江戸中期頃に、玄米に変わって白米を食べる習慣が広まりましたが、多くの人は少量の白米に雑穀を混ぜていたものを食べていました。
その後、戦後まもなくの間までは多くの日本人の主食は雑穀でしたが、高度経済成長と共に主食が白米へと変わっていきました。
この様に、長い歴史の中主食が白米なのはここ数十年と短く、私たち日本人の食生活を支えてきた穀物は「雑穀」だったのです。

ここで、スーパーなどでもよく見かける代表的な雑穀をいくつかご紹介します。

【日本最古の穀物「あわ」】

上記に上げた通り、縄文時代から栽培されていた日本最古と言われる雑穀で、風味が「淡い」ことから「あわ」とつけられたと言われています。
白米に比べてビタミンB1が多く、食物繊維鉄分マグネシウムも含んでいる為、腸内環境を整える効果や貧血予防などに効果が期待できます。
甘味があり、もっちりとした食感で、くせがないのでごはんに入れるだけではなく、クリームコロッケにしてみたり、スープに入れたり、デザートに使ってみたりと様々な料理に活用できます。

【桃太郎に出てくるきびだんごでおなじみの「きび」】

生長すると黄色い実がなることから「黄実(きみ)」が語源で、そこから「きび」と呼ばれるようになりました。
現在では、黄色のほかに白色や褐色の物も売られています。
あわよりも少し粒が大きく、コクや甘味があり、冷めてもモチモチなのが特徴です。
体内では生成されない必須アミノ酸であるメチオニンが含まれ、肝臓の老廃物や毒素を体の外に排出して代謝を高めてくれます
また、黄色い色素はポリフェノールで抗酸化作用にも優れています

【驚異の穀物!?アマランサス】

アマランサスは過酷な栽培環境でも育つことと、栄養面に優れていることから、「驚異の穀物」と呼ばれ、古代では豆類やとうもろこしに匹敵する重要な主食でした。
種皮がやわらかく、全粒で食べられるので栄養価が高く、特にミネラルを多く含んでいます
カルシウムは白米の約20倍、マグネシウムは約10倍と言われ、丈夫な骨や歯を作る効果があり、健康の維持に役立ちます。
プチプチとした食感が特徴で、ナゲットやポテトサラダに入れても美味しくいただけます。

今回ご紹介した雑穀以外にも、たくさんの雑穀が売られています。
ごはんといっしょに炊くのはもちろん、茹でて普段の料理にプラスし、食感や風味を楽しんでみてはいかがですか?
毎回茹でるのは面倒な方は、冷凍保存も出来るので、まとめて茹でておくのがおすすめですよ!!

Text by まち/食育インストラクター

関連キーワード:, , ,