日々の食事がキモ!血圧との上手な付き合い方

健康診断などで計測する機会が多い血圧。
皆さんは「高め」と診断された事はありませんか?
血圧は1日の中でも時間や心身の状態によって細かく変化するものではありますが、高血圧をそのままにしておくと、重篤な病気に繋がる恐れもあるのです…。
今回は、高血圧の予防にスポットを当ててお話ししていきます。

【高血圧の症状ってあるの?】

高血圧は血圧が少し高いくらいでは症状があまり出ないので気が付きませんが、進行していくと頭痛・耳鳴り・めまい・むくみなどの症状が見られるようになります。
また、高血圧の状態を放置していると動脈硬化となり、更には脳卒中や心疾患、あるいは慢性腎臓病と言った重篤な病気に繋がる恐れがあります。
とりわけ最近の研究から、脳卒中は男女を問わず高血圧の影響が大きい事が明らかになっています。

【原因は?】

高血圧の原因としては、遺伝や生活習慣が影響する『一次性高血圧(本態性高血圧)』疾病が原因で起こる『二次性高血圧』に大別されます。

●一次性高血圧(本態性高血圧)
高血圧と診断されている人の約9割がこのタイプで、気が付かないうちに高血圧になっている可能性があります。
食生活や運動習慣、ストレス、飲酒、喫煙などが大きく関与します。

●二次性高血圧
腎臓の病気(糖尿病性腎症、糸球体腎炎など)や内分泌の異常(原発性アルドステロン症、甲状腺機能亢進症など)から起こる高血圧です。
二次性高血圧の場合は、原因となる疾患の治療をする事で症状が改善していきます。


【塩分過多だけじゃない!○○不足が高血圧を招く!?】

“高血圧”というと、「塩分の摂り過ぎさえ気を付ければ大丈夫でしょ!」とお考えの方も多いかと思いますが、実はそれ以外にも気を付けたいポイントがいくつかあるのです!

①カリウム
血圧改善に欠かせないのが、カリウム!
里芋や木綿豆腐、キウイフルーツなどに多く含まれていて、体内のナトリウムの排出を促し、血圧を下げる働きがあります。
カリウムは水溶性のため、汁物や煮物など煮汁ごと頂ける調理法にすると、効率的に摂取する事が出来るのでおすすめです。

②カルシウム
人間の体の中のカルシウムは、99%が骨や歯に存在し、残りの1%は血液中や細胞などに存在しています。
この1%のカルシウムが、血液中で一定の濃度に保たれることによって、心臓や脳、その他の器官が正常に働き、人間の生命を保っています。
カルシウムが不足すると、血液中のカルシウム濃度を保つために副甲状腺ホルモンが分泌されます。
副甲状腺ホルモンは、骨からカルシウムを取り出し、血液中の濃度を一定に保とうとします。
これは一時的にカルシウムが不足しても血液中のカルシウム濃度を保つための仕組みですが、カルシウムの摂取が慢性的に不足すると、副甲状腺ホルモンが常に分泌されている状態になります。
それにより、骨から過剰にカルシウムが溶かし出され、余分なものが血管や脳、軟骨などの通常はカルシウムが存在しない部位に溜まってしまい、動脈硬化や心筋梗塞、記憶障害などを引き起こす恐れがあります。
カルシウムの吸収率は食品ごとに異なり、牛乳や乳製品、小魚類は吸収率が高いとされています。
また、ビタミンDやクエン酸は吸収率を高める働きがあるので、一緒に摂ると良いでしょう。

③マグネシウム
マグネシウムはカルシウムとの関わりが深く、カルシウムを多く摂るとマグネシウムの必要量も増えます。
理想的な摂取比率はカルシウムが1に対してマグネシウムが2です。
このバランスがしっかりとれていると、血圧や循環器系が正常に維持されるほか、骨や歯の強化に働きます。
マグネシウムは、魚介類やゴマ・ナッツなどの種実類、大豆に豊富に含まれています。

「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、食塩摂取量の目標量を成人男性で8.0g/日未満、成人女性で7.0 g/日未満と設定しています。
また、平成27年の国民健康・栄養調査によると、成人男女の1日あたりの食塩摂取量は男女共に10年間で有意に減少していますが、上記の目標量には達していません。

血圧は加齢によって高くなっていく傾向はありますが、早めに変化に気付く事が対策の第一歩となります。
高血圧を予防して合併症にかかるリスクを減らし、健康寿命を延ばしましょう!

 Text by ろい/食育インストラクター

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