無理なく野菜をたくさん摂るには?

無理なく野菜をたくさん摂るには?

一日の野菜摂取目標は350g(緑黄色野菜120g・淡色野菜やきのこ・海藻類など合わせて230g)といわれていますが、皆さん目標は達成できていますか?
忙しい事を理由についついごはんとメインのおかず・みそ汁だけになってしまうことも多いのではないでしょうか。
野菜不足が気になるけど、時間も不足!しがちですよね。
今回はそんなお悩みの手助けになるような上手な副菜の取り入れ方などをご紹介します。

【一汁三菜が基本】

私達日本人の長寿を支えてきたのは、魚や野菜・海藻などをバランスよく食べてきた食事です。昔からの食生活である一汁三菜は、ごはん(主食)・汁ものに主菜(1品)・副菜(1~2品)を食べることで、知らないうちにたんぱく源もミネラル類もバランスよく摂れる食事スタイルなのです。
主食は脳へのエネルギーとなる糖分の補給。
主菜は筋肉や臓器を維持するたんぱく質の補給。
そして、副菜は血液中のバランスを整えたり、骨を丈夫に保つなどのミネラル類の補給が主な役割になります。
野菜が不足すると、体の中に老廃物が溜まり、ガンや心筋梗塞など病気の引き金になることも・・

【時間のある時に下処理を】

分かってはいるけどなかなか手間をかけて食事を作るのは難しいという方は、時間のある時にまとめて下処理をしてみてはいかがですか?
例えば、葉物野菜は最初に使う時にまとめて茹で、小分けにしておくと次にすぐ使えて便利。
また、ネギなどもあらかじめ小口切りにして使う分だけ取り分け、あとは密閉容器に入れてストックしたり、冷凍しておけばすぐ使えます。
きのこ類なども冷凍できるので、小房に分けて冷凍し、使う時は凍ったままみそ汁や炒め物へ。
私は夕食を作る時に、お湯を沸かす5分位や煮ているちょっとの時間を利用して、次の日の朝ごはんの切り物をしたりしています。そうするだけでもあと一品が手早く出来ますよ。

【常備菜を作ろう】

ありきたりかもしれませんが、常備菜を作っておくのも便利です。
皆さんが常備菜で1番に思い浮かべるのは煮物ではないでしょうか。
煮物だと和食にしか使えないと思うかもしれませんが、例えばかぼちゃの煮物を作ったら、残りで次の日の朝牛乳を加えて粗くつぶし、温めて味を調えてポタージュに。余裕があればみじん切りの玉ねぎを炒めて加えてもいいですね。
ひじきの煮物はマヨネーズを加えて洋風のサラダ風に。
前日の残りにあと1~2種類野菜を加えるだけで、食べる野菜の量も増えるし、レパートリーも増え、一石二鳥です。

【同じ食材でも味を変えて】

食材を色々買いそろえるのは、ロスも出るし経済的にも負担が大きくなりますよね。
家計を預かる者としては悩みの一つでもあります。
私はなるべく買い物に行ったら5日~1週間で使うイメージをしながら買い物をするように心がけています。(なかなかうまくいかないこともありますが・・。)
そして、前日にお浸しや和え物で使ったら、次の日はみそ汁の具や主菜に使うなどし、前日と味付けが異なる料理に使います。そうすることで、意外と同じ食材でも違った角度から見る事が出来るので、家族も喜んで食べてくれます!

【汁ものを具だくさんに】

そうはいってもやっぱり時間がない!!という方は、まずは野菜をたくさん食べる事を意識してみましょう。
一番手っ取り早いのは汁物です。
ワカメと豆腐の味噌汁・・・に余ってるキャベツや人参、ニラやもやしなど、なんでも良いので使うのに困る半端な量の野菜などを入れてみましょう。
仕上げにごま油をちょっとかけたりするだけで、なんだか豚汁を食べてるような気分になったりしますよ。
みそ汁に限らず、スープを飲む時は冷蔵庫の中をチェックしてみると意外と美味しい発見が出来るかもしれませんね。
汁物は加熱する事で野菜のカサが減り、たくさん食べられるだけでなく、水に溶け出してしまうような水溶性のビタミン類も余すことなく摂る事が出来るのでおすすめです!

無理してたくさんの種類のおかずを作ると長続きしませんが、まずはいつもの料理に一種類野菜をプラスすることから始め、徐々にレパートリーを増やしていくといいかもしれませんね。

Text by さゆり/食育インストラクター

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