貧血予防に大活躍の食材とは?

貧血予防に大活躍の食材とは?

女性に起こりやすい症状の一つに貧血がありますね。
体内の鉄分が不足することで起こる貧血ですが、めまいや頭痛・動悸などの症状が出る場合とそうでない場合があります。
血液検査などで体内の鉄分が不足しているかどうかは分かりますが、日常生活の中で頻繁に確認するというのは正直難しいものです。
なので、日頃から鉄分を多く含む食品を食べて予防することが大切です。
今回はそんな鉄分を多く含む食材の中で「鹿尾菜」に注目してみました☆
皆さんのよ~く知ってる食材ですよ!!分かりますか?

【鹿尾菜って?】 
鹿の尾の菜と書いて、「ひじき」と読みます!
名前に使われた漢字の由来は諸説ありますが、一説によると、「鹿の尾の黒い部分に似ている」ため、「鹿尾菜」と書くようになったのだそうです。
気になったので鹿の後ろ姿の写真を見ましたが、確かにお尻の上の方の毛が黒く、ひじきっぽく見えるかなぁと思いました。海藻と動物の毛を結び付けて考えた方はすごいですね!(ちなみに羊栖菜と書く場合もあるようですよ。)
また、名前の由来はこちらも諸説ありますが、「隙透藻(ひますきも)」や「ヒズキモ」が変化して「ひじき」になったのだとか。・・・ちょっと詳しい変化の過程は分かりませんが、色々に変化して最終的にひじきになったようです。

【上手な鉄分の摂り方】
鉄はコーヒーや紅茶・緑茶などのカフェインやタンニンを多く含むものと一緒に摂取すると吸収率が下がると言われています。
貧血気味かなぁと思う方は鉄分を多く含む食材とカフェインやタンニンを多く含む飲み物を摂取するタイミングをずらしたり、量を調節してみるのも有効ですね。
また、たんぱく質やビタミンCなどと摂取すると吸収率がアップするので、たんぱく質を含む食材と一緒に料理してみたり、食後にビタミンCの多い果物をデザートにするなど上手に食生活にとりいれてみましょう。

【ひじきのアレンジメニュー】
せっかく鉄分を含んでいるのに定番の煮物以外なかなかレパートリーがない・・・。
という方のために、ひじきの煮物を使ったアレンジメニューを2つ程ご紹介します。

☆コロッケ☆
●材料
じゃがいも・・2個
こしょう・・少々
砂糖・・ひとつまみ
ひじきの煮物・・適量(煮汁を切ったもの)

A卵・・1/2個
A小麦粉・・大さじ2~3

パン粉・・適量
揚げ油・・適量

●作り方

  1. じゃがいもは茹でるか蒸して火を通し、熱いうちにボウルに入れて粗くつぶす
  2. こしょう・砂糖・ひじきの煮物を加えてよく混ぜ、小判形に成形する
  3. 混ぜ合わせたA・パン粉の順につけ、180℃に温めた油でこんがりと揚げる

●ポイント
じゃがいもに含まれているビタミンCは、じゃがいもに含まれているでんぷんのおかげで比較的加熱に強いので、鉄分の多いひじきと摂取するにはおすすめの食材です。
じゃがいもは男爵系のもので作るとホクホクして美味しいです。Aの濃度が足りなければ小麦粉を足してください。逆に濃度がつきすぎる場合は水を加えて薄めて下さい。今回味付けに塩はしていません。ひじきの煮物の味次第で、薄ければ塩をしてください。里芋で作ってもねっとりとした食感でまた違った仕上がりになりますよ。

☆マカロニサラダ☆
●材料
マカロニ・・適量
ゆで卵・・1~2個
マヨネーズ・・適量
ひじきの煮物・・適量
塩・粗挽き黒こしょう 各少々

●作り方

  1. マカロニは表示時間より1分程多くゆでて冷水に取り、しっかりと冷やして水気をふき取る
  2. ボウルにゆで卵、マヨネーズを入れてフォークなどで粗めにつぶしながら合わせ、ひじきの煮物を加える
  3. マカロニを加えてよく混ぜ合わせ、味を見て塩・粗挽き黒こしょうで味を調える

●ポイント
マカロニは水でしめてから使用するので、少しやわらかめにゆでて冷水に取りましょう。時間通りだと、水でしめた時にかたくなってしまいます。
お好みでじゃがいもやれんこん・ブロッコリー・ツナなどを加えてもよりおいしくいただけます。枝豆を加えてもいいですね。
適度な酸味とさわやかさを出すなら、粒マスタードもおすすめです!

今回は簡単にできる2品をご紹介しましたが、卵焼きに混ぜたり、炊き込みご飯の具材にしたりとアイディア次第で色々な料理に使えますよ!

Text by さゆり/食育インストラクター

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