単体で摂っても効果は薄い!カルシウムの上手な摂り方!

単体で摂っても効果は薄い!カルシウムの上手な摂り方!

女性は年齢とともに骨密度が減少しやすいというのはご存知ですか。
これは女性ホルモンの量が関係しているという事が分かっています。
また、カルシウムは単体で摂取するよりも他の栄養素と併せて摂る方が効率がいいのです!
今回はそんな知って得するお話をご紹介します☆

【カルシウムって?】
体重の約1~2%の割合で体内に存在するミネラル。
カルシウムの体内での内訳は99%が歯や骨に、残りの1%はなんと、血液や体液、筋肉などに含まれているのです。
ちょっとびっくりですが、カルシウムが血液中にあることによって、出血を止める働きに一役買ってくれているのです。

【形成と破壊】
カルシウムは一度取り入れられたものが体内にずっと存在しているというわけではなく、小腸から吸収されて血液中に入り、必要な分だけを残して残りは骨内に一時貯蔵されます。これが形成です。
血液中のカルシウム濃度が下がると骨から必要な分のカルシウムが放出されます。これが骨の破壊です。
このようにしてカルシウムは体内で形成と破壊を繰り返しながら必要なところに必要な分だけ送り出されているんですね。
骨内に貯蔵されているカルシウムですが、使っていけば当然骨内の残量は減っていきますよね。
その後の供給がなくて出て行くだけの状態が続けば、血液中のカルシウムの維持はもちろん骨内のカルシウムの量が減るので、骨がもろくなり、骨粗鬆症を引き起こしたり、骨からカルシウムが流出することで、血管の壁に付いて血行を悪くし、高血圧を引き起こす要因にもなってしまいます。

【カルシウムを多く含む食材は?】
有名なところでは牛乳などの乳製品、小魚などが有名ですが、それ以外にも大豆製品やひじきなどの海藻、小松菜やモロヘイヤなどの緑黄色野菜が挙げられます。

【一緒に摂るとより効果的!】
カルシウムは単体で摂るよりもビタミンDやマグネシウムと一緒に摂取することで効率よく体内に吸収することが出来ます。
ビタミンDはきのこ類全般に多く含まれています。
きのこを使う前に少し天日に当ててから調理すると、ビタミンDの含有量が増えるといわれています。
また、ビタミンDはしらすや鮭、ウナギなどの魚にも多く含まれています。
しらすなどはカルシウムも多く含むので、一石二鳥ですね!
マグネシウムは切干大根や干椎茸、ピーナッツや枝豆、ほうれん草などに多く含まれます。

【何事もバランスよく】
色々な食材をピックアップしてご紹介しましたが、同じ食材ばかりを食べていれば当然偏りが出てきます。
一度にたくさんの食材を調理するのは大変なことですが、いつものおみそ汁に一つ食材を増やしてみるなどの簡単なことから始めてみるのはいかがでしょうか?
今は健康的で美味しいおかずをたくさん載せた料理本なども数多く出回っているので、参考にしながらオリジナルの料理を作ってみるのも楽しいですよ!

Text by さゆり/食育インストラクター

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