茎にも栄養たっぷり!ブロッコリーを丸ごと美味しく食べよう!

店頭で通年見かけるブロッコリーですが、旬の時期はまさに今!(11月~3月頃)
普段主に食べている部分は花蕾(からい)と呼ばれるつぼみですが、実は茎にも栄養が沢山含まれています。
今回は、そんな魅力たっぷりの“ブロッコリー”についてのお話しです。

【ブロッコリーはあのフルーツよりもビタミンCが多い!?】

ブロッコリーにはβ-カロテン・ビタミンC・食物繊維などが含まれています。
なかでも注目したいのはビタミンCの多さ
ビタミンCが豊富とされるみかんには100g中に約30mg含まれているのに対し、ブロッコリーはなんとその4倍の約120mg!
一般的にビタミンCは加熱により壊れてしまい、しかも水溶性なので多くは水や茹で汁などに溶け出してしまいます。
しかし、七訂日本食品標準成分表によると、ブロッコリーは茹でた後でも100g中に54mgものビタミンCが残っていて、茹でてもみかんの約2倍ものビタミンCが含まれているとされています!
ビタミンCはコラーゲンを作るのに必要不可欠な成分で、肌を健康に保つほか、ストレス解消や風邪予防などに効果的なので、積極的に摂りたい栄養素の1つです♪


【どんな調理法が向いているの?】

ブロッコリーの調理は「蒸し茹で」がオススメ!
加熱しすぎるとビタミンCなど水溶性成分を大きく損失してしまうので、栄養の流出・破壊を最小限に抑えて美味しく頂きましょう。

☆蒸し茹での方法とポイント

  1. ボウルに水を張り、ブロッコリーの茎を持ち花蕾が下になるように入れて振る。
    ※ブロッコリーは密度が高いので、上から流水をかけるだけでは中の汚れや小さな虫などを落とし切れていない可能性があります。
    ※暫く水に浸してから振ると、蕾が開くのでより綺麗に洗う事が出来ます。
  2. 鍋やフライパンに大さじ3程度の水を入れて沸騰させ、小房に分けたブロッコリーを入れ、フタをして中弱火で3分程加熱する。
    ※茎は外側の筋張った部分を厚めに剥き、適当な大きさに切り一緒に加熱します。
    ※焦げてしまわないよう、火加減には注意しましょう。
  3. フタを開けお好みのかたさになったら、ザルにあげて水気を切る。
    ※加熱したブロッコリーは、水にさらすと味・香り・食感が損なわれてしまうのでザルにあげるだけで構いません。

お湯を沸かす手間が省ける!
水っぽくならず、甘味が凝縮される!
そして、簡単!
良い事尽くめの「蒸し茹で」ですね。
茎は刻んでカレーやシチュー・ポテトサラダ等に加えたりする他、きんぴらなどにしても美味しいですよ。

ビタミンCは、ストレスや喫煙などにより大量に消費されてしまう栄養素です。
沢山摂取しても不要な分は体外に排出され、摂り過ぎの心配はないので積極的に摂るようにしましょう。
また、鉄の吸収(なかでも植物性の食品に含まれる“非ヘム鉄”)を助ける働きがあるので、小松菜やほうれん草、納豆などと食べ合わせることで貧血の予防・改善が期待出来ます。

食べ応えがあり、栄養たっぷりのブロッコリー。
茎も調理し美味しく食べて、寒い冬も元気に乗り切りましょう!

Text by ろい/食育インストラクター

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