シャキシャキレタスチャーハン〈調理時間25分〉

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レタスは95%以上水分ですが、ビタミンE、ビタミンC、食物繊維を含んでいます。食物繊維は整腸作用や便通を促す効果があり、便秘しがちな方にはおすすめです。レタスは生の状態ではたくさん食べにくいですが、炒め物やスープにすることでたくさん食べることができます。シャキシャキとした歯ごたえや彩りが食欲を増進させます。

材料(4人分)
調理時間 25分

ご飯(温かいもの)……600g
レタス…………………4枚(125g)
長ねぎ(みじん切り)…1/2本分(正味30g)
牛挽き肉………………70g
ごま油…………………大さじ1/2
■A
├しょうゆ……………小さじ1
├酒……………………大さじ1
├オイスターソース…小さじ1
└塩……………………少々
溶き卵………………2個分
塩・こしょう……適量
サラダ油……………大さじ2

1.レタスは太めの千切りにする。長ねぎはみじん切りにする。
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太めに切って食感を残します。

2.フライパンにごま油を熱し、牛挽き肉を炒める。
ポロポロになってきたらAを加え、火が通るまで炒めてバットに取り出す。
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牛肉に先に味を付けることで、ご飯と合わせた時になじみやくなります。

3.フライパンにサラダ油を熱し、溶き卵を流し入れて素早くご飯を加えて上下をかえし、ご飯をつぶすように炒める。
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強火で押しつぶすように炒める事でお米一粒一粒に熱を伝える事が出来ます。

4.全体に卵がなじんだら長ねぎ・レタス・(2)の順に加え、塩・こしょうで味を調え、器に盛り付ける。
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レタスを加えてからは火を止めて和えるだけで構いません。
火を入れ過ぎない事でシャキシャキの食感を保ちます。


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・エネルギー:412kcal
・たんぱく質:10.7g
・脂質:13.3g
・炭水化物:57.9g
・塩分:2.2g

※エネルギー表示は『五訂増補日本食品標準成分表』に準拠したデータをもとに計算ソフトを利用しています。目安としてご覧ください。

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